Витамин С - это водорастворимый витамин, который играет важную роль в поддержании здоровья соединительной ткани организма, а также действует как антиоксидант. Наш организм должен ежедневно получать витамин С с пищевыми продуктами, чтобы поддерживать необходимые запасы.
Наше тело не вырабатывает витамин С самостоятельно, и его не сохраняет, поэтому так важно, чтобы мы включали много фруктов и овощей, которые содержат витамин С, в свой ежедневный рацион. Витамин C необходим для защиты иммунной системы, при сердечно-сосудистых заболеваниях, болезнях глаз и кожи.
За последние 10 лет были проведены сотни исследований о его влиянии, которые все более подробно раскрывают растущий список преимуществ витамина C. Поскольку Витамин С не является витамином, который наше тело производит, для организма любого человека характерен дефицит Витамина C в той или иной степени.
Симптомы дефицита Витамина C
Недостаток витамина С проявляется в организме по-разному. В то время как признаки и симптомы дефицита витамина С не слишком заметны при кратковременном дефиците витамина, результаты долгосрочно низкого уровня витамина C очень вредны и стоит принимать меры для лечения и восстановления необходимого уровня. Тяжелый дефицит витамина C может привести к цинге – болезни в результате распада коллагена.
Цинга заставит вас чувствовать себя усталым и вялым. Дефицит витамина С влияет на костную и мышечную силу и подавляет иммунную систему.
Важно понимать, однако, что менее заметные признаки дефицита витамина С по-прежнему очень серьезны, такие как:
- отекание по утрам;
- припухшие десны;
- кровоточивость десен;
- медленное заживление ран;
- гингивит (воспаление десен);
- сухие и секущиеся волосы;
- сухие красные пятна на коже;
- грубая, сухая, шелушащаяся кожа;
- носовые кровотечения;
- ослабленная иммунная система;
- расстройства пищеварения;
- увеличение веса вследствие замедления метаболизма;
- опухшие и болезненные суставы.
Дефицит витамина C может привести к некоторым серьезным проблемам со здоровьем. Длительные проблемы с низким уровнем витамина C включают:
- высокое кровяное давление;
- болезни желчного пузыря;
- инсульт;
- некоторые виды рака;
- атеросклероз.
Чтобы получить максимум витамина С из фруктов и овощей, есть несколько простых советов, которым необходимо следовать: ешьте натуральные продукты питания сырыми, а не вареными, и сразу после того, как вы их нарежете для употребления. Сырые свежие продукты - это лучший источник питания.
Пища в своем естественном состоянии обеспечит ваш организм самым обильным источником питательных веществ, так что, хотя многие люди предпочитают обращаться к различным добавкам , я хочу подчеркнуть, что лучшим источником каких-либо витаминов, минералов или питательных веществ являются свежие, сырые источники пищи.
Лучшие пищевые источники витамина С
Многие из этих продуктов входят в рекомендуемую лечебную диету из-за их высокого антиоксидантного содержания и многочисленных преимуществ для здоровья.
1. Гуава, 1 фрукт ~ 377 мг (более 628% cуточной потребности);
2. Черная Смородина, 1 чашка ~ 203 мг (более 338% cуточной потребности);
3. Красный перец, 1 чашка сырого продукта ~ 190 мг (более 317% cуточной потребности);
4. Киви, 1 фрукт ~ 164 мг (более 273% cуточной потребности);
5. Зеленый перец, 1 чашка сырого продукта ~ 120 мг (более 200% cуточной потребности);
6. Апельсин, 1 фрукт ~ 82 мг (более 163% cуточной потребности);
7. Земляника, 1 чашка ~ 89.4 мг (более 149% cуточной потребности);
8. Папайя, 1 чашка сырого продукта ~ 86.5 мг (более более 144% cуточной потребности);
9. Брокколи, 1 чашка сырых ~ 81.2 мг (более 135% cуточной потребности);
10. Капуста, 1 чашка сырого продукта ~ 80 мг (более 134% cуточной потребности);
11. Петрушка, 1 чашка сырого продукта ~ 79.8 мг (более более 133% cуточной потребности);
12. Ананас, 1 чашка сырого продукта ~ 78.9 мг (более более 131% cуточной потребности);
13. Брюссельская капуста, 1 чашка сырого нарезанного продукта ~ 74.8 мг (более 125% дневной нормы)
14. Грейпфрут, 1 чашка сырого продукта ~ 71.8 мг (более 120% cуточной потребности);
15. Горох, 1 чашка сырого продукта ~ 58 мг (более 97% cуточной потребности);
16. Цветная капуста, 1 чашка сырого нарезанного продукта ~ 46.4 мг (более свыше 77% cуточной потребности);
17. Манго, 1 чашка сырого нарезанного продукта ~ 45.7 мг (более 76% cуточной потребности);
9 преимуществ для здоровья витамина С
1. Способствует здоровой коже и образованию коллагена
Масштабное исследование, в котором приняли участие более 4000 женщин в возрасте 40-74 лет позволили сделать вывод, что потребление большего количества витамина С может снизить вероятность иметь сморщенный вид, сухость кожи, и может помочь естественным образом замедлить старение. Витамин С является важным для кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов, способствует заживлению ран и образованию рубцовой ткани.
Есть даже некоторые доказательства того, что использование витамина C в креме для кожи может уменьшить объем и длительность покраснения кожи после косметических процедур на морщинках или шрамах. Поддержание здоровой кожи через диеты с высоким содержанием антиоксидантов является одним из важных способов предотвратить рак кожи.
2. Улучшает усвоение минеральных веществ
Чтобы получить питательные вещества, необходимые для правильной работы пищеварительной системы, нужно сначала принять эти питательные вещества из пищи, которую вы едите, или из добавок, которые вы принимаете, а затем они поступают в кровь. Наши клетки поглощают эти витамины и питательные вещества, и они помогают Вашему телу в свою очередь уменьшить воспаление и развитие заболевания.
3. Снижает риск подагры
Витамин С связан со снижением риска развития подагры, артрита (в основном страдает большой палец ноги. Большой палец становится жестким, воспаленным и болезненным в результате избытка мочевой кислоты, которое приводит к образованию кристаллов в суставах.
В долгосрочном исследовании мужчин в возрасте старше 40 лет, у тех, кто принимал от 1000 до 1499 мг витамина C в день, риск развития подагры был снижен на 31%. У участников, принимавших более 1500 мг витамина C в день, риск заболеть подагрой был снижен почти наполовину в сравнении с теми, кто не принимал добавки.
4. Борется cо свободными радикалами
Витамин C является одним из многих антиоксидантов , которые могут защитить от повреждений, вызванных вредными молекулами, называемыми свободными радикалами, а также от токсичных химических веществ и загрязнителей, таких как сигаретный дым.
Свободные радикалы способны накапливаться в организме и способствовать развитию заболеваний, таких как рак, болезни сердца и артрит. Свободные радикалы производятся, когда ваш организм расщепляет пищу или когда вы подвергаетесь воздействию дыма, табака, или излучения.
5. Борется с простудой и гриппом
Витамин С играет большую роль в способности вашего организма бороться с простудами и вирусами. Вы можете принимать по 1000 мг витамина С, чтобы бороться с приближающимися холодами и по 4000 мг в день, чтобы избавиться от простуды, если Вы уже заболели.
Есть также убедительные доказательства того, что принимая витамин С для лечения простуды и гриппа , можно снизить риск развития дальнейших осложнений, таких как пневмония и пневмопатия.
6. Поддерживает иммунную систему
Недавний анализ показал, что витамин С является полезным для людей, чья иммунная система была ослаблена из-за стресса. Учитывая, что стресс стал распространенным заболеванием в нашем обществе, достаточное потребление витамина С может служить в качестве идеального инструмента для общего здоровья.
7. Помогает в лечении рака
Высокие дозы витамина C могут увеличить противораковый эффект препаратов, используемых в химиотерапии. Витамин C воздействует только на клетки, которые нуждаются в этих питательных веществах, в отличие от других препаратов, которые могут нанести вред нормальным клеткам. Исследователи полагают, что Витамин C может быть безопасным и экономичным лекарством от рака при лечении яичников, а также рака легких.
8. Снижает риск инсульта
На основании исследований выявлено, что люди с высокой концентрацией витамина C в крови имеют на 42% более низкий риск инсульта, чем те, у которых самая низкая концентрация витамина С.
9. Улучшает физическую работоспособность
Употребление большого количества витамина С в рационе может улучшить вашу физическую работоспособность и мышечную силу; это особенно верно в отношении пожилых людей. Принимая витамин С можно улучшить потребление кислорода во время упражнений, и некоторые исследования показали, что это может уменьшить ваше кровяное давление.
Принимая витамин С при тяжелых физических нагрузках, таких как марафон, можно предотвратить инфекции верхних дыхательных путей, которые иногда следуют после упражнений подобного рода. Витамин C также может улучшить функцию легких и дыхательных путей.
Было обнаружено, что дозы витамина С от 1000 до 2000 мг в день могут снизить производство гистамина, который способствует воспалению у астматиков, и, следовательно, может помочь улучшить симптомы астмы.
Рекомендуемая суточная доза витамина C
Как уже говорилось, лучший источник витамина C - фрукты и овощи, которые выращиваются на местном уровне и органично. Если необходимо дополнение, убедитесь, что добавки, которые вы выбираете, высокого качества и без добавок, наполнителей и других синтетических ингредиентов.
Имейте в виду, что некоторые крупы и другие пищевые напитки обогащены витамином С.
При приготовлении пищи содержание витамина С в продуктах питания, таких как брокколи или перец, может снизиться. При хранении этих продуктов, при приготовлении в микроволновой печи и в пароварке также может снизиться уровень витамина C.
Лучшими источниками витамина С являются сырые фрукты и овощи.
Рекомендуемое диетическое пособие (или RDA) для витаминов отражает, сколько из каждого витамина большинство людей должны получать каждый день. RDA для витамина C (измеряется в миллиграммах в день) выглядит следующим образом:
Для детей:
- 0 – 6 месяцев: 40 мг/сутки;
- 7 – 12 месяцев: 50 мг/сутки.
Для детей:
- 1 – 3 лет: 15 мг/сутки;
- 4 – 8 лет: 25 мг/сутки;
- 9-13 лет: 45 мг/сутки.
Для подростков:
- девушки 14 – 18 лет: 65 мг/сутки;
- мальчики 14 – 18 лет: 75 мг/сутки.
Для взрослых:
- мужчины в возрасте от 19 лет и старше: 90 мг/сутки;
- женщины 19 лет и старше: 75 мг/сутки;
- беременные: 85 мг/сутки;
- женщины кормящие: 120 мг/сутки;
- курильщики или те, кто подвергаются воздействию табачного дыма, должны увеличить суточную норму Витамина С на 35 мг/сутки.
Витамин С - побочные эффекты
Витамин С не сохраняется в организме (избыток выделяется), так что передозировка не имеет значения. Ваш организм будет избавляться от лишнего витамина С с мочой. Важно не превышать верхний безопасный предел 2000 миллиграммов в сутки, чтобы избежать расстройства желудка и диареи. Недавнее исследование обнаружило связь между приемом витамина C и камнями в почках.
Исследование показало, что мужчины, которые принимают добавки витамина С в два раза более склонны к развитию камней в почках, как и мужчины, которые не принимают каких-либо пищевых добавок. Эти результаты не распространяются на мужчин, которые получают необходимое количество витамина C от употребления в пищу фруктов и овощей.
Витамин С - взаимодействие
Водорастворимые витамины должны постоянно поступать в организм с питанием для поддержания здорового уровня. Ешьте богатые витамином С плоды и овощи в сыром виде, или готовьте их с минимальным количеством воды, так Вы не потеряете часть водорастворимых витаминов при варке.
Поскольку витамин С является антиоксидантом, есть некоторые опасения, что он может снизить эффективность некоторых лекарств, используемых для лечения рака и других болезней.
Это включает в себя лекарства, такие как Agenerase, Вирасепт, Норвир, и Фортоваза. Большое количество витамина С может снижать эффективность варфарина (Кумадина) потому что он используется для замедления свертываемости крови.
